ALIMENTACIÓN VEGETARIANA

Esta dieta se basa únicamente en todo aquello que nos ofrece el reino
vegetal: verduras, frutas (naturales, secas y disecadas) semillas, cereales
y leguminosas y no permite ningún tipo de carne ni huevos, pero si lacteos y
miel. Evita la cocción de la mayoría de los alimentos que la integran,
alimentos que, por otra parte, son ricos en enzimas: las encargadas de las
digestiones correctas. A continuación les muestro un ejemplo de dieta
vegetariana tradicional.



EJEMPLO DE DIETA VEGETARIANA

* LUNES

• DESAYUNO

- 2 cucharadas de muesli

- 1/2 taza de leche desnatada

- 1 fruta (cualquiera menos plátano, uva, sandía y melón)

- 1 rebanada de pan integral con queso blanco y mermelada o miel


• ALMUERZO

- 1 ensalada de lechuga y tomate con arroz integral (1 taza de arroz crudo
por 2 1/2 de agua. Hervir sin sal. Mezclar con la ensalada y con mayonesa
vegetal. Para ello, Hervir calabaza y zanahoria, a gusto y mezclar con el
agua de la cocción, agregando aceite de oliva hasta que tome consistencia de
mayonesa. Condimentar a gusto).

• MERIENDA

- 1 taza de té de hierbas o café de cereal (de venta en herbolarios)

- 1 galleta de arroz con queso blanco

A lo largo del lunes hay que comer cada tres horas sólo fruta fresca en la
cantidad que se desee. Las piezas pueden tomarse al horno, licuadas, en
trozos, ralladas, en zumo, compota, gelatina... y puedes acompañarlas con
mousse de queso blanco desnatado. Para elaborar esta mousse tienes que batir
el queso blanco, puedes sustituirlo por yogur, con un poco de edulcorante o
miel o azúcar, esencia de vainilla o canela.

• CENA

- Nituke de verduras a elección con porotos de soja. Para consumirlos
dejarlos en remojo la noche anterior y hervir hasta que estén tiernos.

- Flancitos de ciruela: hervir 1/4 k de ciruelas secas y sin carozo. Licuar,
volver al fuego, agregar jugo y ralladura de 1 limón, 2 cdas. de miel y 1
cda. de agar-agar ( gelatina de algas en polvo, que se consigue en casas
naturistas) disuelta previamente en un poquito de agua. Cocer 3 minutos más.
Colocar en compoteras de vidrio y enfriar.


* MARTES

• DESAYUNO

- 1 yogur desnatado con copos de arroz o trigo o maíz. Puedes agregar una
cucharadita de germen de trigo y/o salvado o una cucharadita de levadura de
cerveza virgen en polvo.

- Una tostada de pan integral untada con queso blanco y mermelada casera o
miel


• ALMUERZO

- 1 plato de pastas integrales acompañadas con brócoli y salsa natural de
tomate con albahaca y ajo - 1 manzana asada con nueces y crema "chantilly"
de queso blanco.

• MERIENDA

- 1 vaso de zumo de tomate con dos galletas integrales y queso blanco.

Este es el día de los vegetales crudos o cocidos al vapor. Puedes tomar
todas las ensaladas y caldos desgrasados que quieras a lo largo del día. Te
indicamos una receta agridulce muy fácil que puedes utilizar este día:

- Pincela el fondo de una cacerola con aceite de oliva. Pon una cebolla
cortada en cuadraditos. Coloca encima tres zanahorias ralladas gruesas.
Agrega tres manzanas verdes cortadas en cuadraditos. Por último, pica seis
ciruelas secas y tantas almendras picadas como quieras. Cuece todo al vapor
durante quince minutos y condimenta.

• CENA

-Tallarines con salsa de brotes de soja

Ingredientes :
•1 cucharada de aceite
•1 cebolla
•1 ají verde
•1 zanahoria
•4 tomates
•250 gr. de brotes de soja
•2 hojitas de albahaca
sal marina (pizca)

Untar una cacerolita con el aceite. Colocar dentro la cebolla y el ají
picados, la zanahoria rallada, los tomates triturados y la albahaca.
Llevar al fuego hasta que suelte el vapor. Bajar la llama a mínimo. Cocinar
durante 15 minutos.
Incorporar a la salsa los brotes. Tapar nuevamente y apagar el fuego. Dejar
reposar sobre la hornalla por 10 minutos más. brotes de soja


* MIÉRCOLES

• DESAYUNO

- Té de hierbas

- 1 rebanada gruesa de pan integral con queso blanco

- 1 rebanada de queso mozarella

- 1/2 pera u otra fruta a elección

• ALMUERZO

-Ensalada Oriental

Ensalada :
•2 cucharadas de provenzal
•2 tazas de arroz integral cocido
•1 taza de porotos de soja cocidos
•1/2 repollo colorado
•2 zanahorias
•150 gr. de brotes de soja
•1 pepino
•6 rabanitos
•1/2 atado de berro

Salsita :

•3 cucharadas de salsa de soja
•3 cucharadas de aceite de maíz
•1 cucharada de miel


1. Colocar en una fuente en forma decorativa el arroz integral cocido, los
porotos también cocidos, el repollo cortado en fina juliana, las zanahorias
ralladas, los brotes de soja, el pepino en rodajitas finas, los berros
picados y los rabanitos.
2. Rociar el arroz con la provenzal.
3. Mezclar todos los ingredientes y salsear.



• MERIENDA

- 1 taza de café de malta cortado con un chorrito de leche

- 1 galleta de trigo con queso blanco

- 1 rebanada de tomate y queso ricota

Durante este día se pueden alternar cada tres horas vegetales y frutas
crudas y o cocidas, combinadas a gusto. Recetas:

-Sopa de verduras. Puede incluir todas las verduras que se desee. Una opción
es incluir tomates, repollo, puerros, apio, zanahorias, cebolla, algún
diente de ajo, sal, jenjibre, albahaca, tomillo, perejil, y una pizca de
nuez moscada. Se deben cortar todas las verduras en juliana y hervir a fuego
lento hasta que las verduras estén "al dente".

- Puré de manzanas: lavar, pelar y cortar manzanas verdes. Colocar en una
cacerola con algunos clavos de olor, canela y la corteza de un limón.
Agregar poca agua, cocinar a fuego lento hasta que las manzanas estén
blandas. Reducirlas a puré, agregar un poco de mantequilla y miel. Servir
caliente o frío.

• CENA

-Tarta Fácil de Zapallitos

Cubierta:

•1 cucharada de aceite
•1 cebolla
•1 kg.de zapallitos tiernos
•2 cucharadas de harina de arroz integral
•2 cucharadas de queso rallado
orégano, sal, nuez moscada (pizca)
•1 taza de agua de cocción (si ésta es poca, completar
con agua)

Preparar un nituke en un recipiente pincelado con el aceite, con la cebolla
finamente picada y los zapallitos cortados en cubos.
Tapar y cocinar durante 15 minutos.
Escurrir (reservando el agua) y cubrir la tarta con esta preparación tibia.
Esto ayudará a levar la base.
Agregar la harina de arroz al agua de cocción de los zapallitos restantes.
Adicionar el queso y los condimentos y verter la preparación sobre la masa
base.
Cocinar en horno de temperatura media de 20 a 30 minutos


* JUEVES

• DESAYUNO

- té de hierbas

- 1 galleta de arroz, con queso de ricota y miel.

• ALMUERZO

-Chop Suey Vegetariano

Ingredientes :
•1 cucharada de aceite
•1 cebollita de verdeo
•1 nabo
•1 zanahoria
•250 gr. de chauchas
•1 zapallito
•250 gr. de tofu
•salsa de soja a gusto
•250 gr. de brotes de soja
•sal marina (pizca)

Pincelar un recipiente con el aceite.
Disponer adentro: la cebollita de verdeo picada (incluyendo sus partes
verdes), el nabo, la zanahoria y las chauchas cortadas al sesgo, y el
zapallito en cubos.
Llevar todo a fuego suave, sobre difusor.
Cocinar durante 10 minutos e incorporar el tofu en daditos.
Rociar con la salsa de soja a gusto.
Tapar nuevamente el recipiente y apagar el fuego para que éstos se tiernicen
con la temperatura remanente de la cocción y resulten "al dente".
Servir calienterectificando la sazón con sal marina, si fuera necesario


• MERIENDA

- 1 yogur desnatado con frutillas y algunas nueces picadas

En este día se puede repartir en cada comida (siempre cada 3 horas) y a
gusto personal: seis tomates, dos plátanos grandes, dos platos de sopa con
avena integral, un plato de verduras al vapor con arroz integral y una taza
de arroz hervido con queso rallado.

• CENA

-Sopa gratinada de cebollas

•200 g de cebollas
•1 cucharada y media de harina integral
•3 cucharadas de aceite de oliva de primera presión en frío
•850 ml de caldo vegetal o agua
•60 g de queso gruyere rallado o en polvo
•100 g de pan integral (mejor del día anterior)
•1 cucharadita de miso

sal
1 manojo de cebollino picado


En una cacerola de fondo grueso se pone el aceite a calentar y se echan las
cebollas peladas y cortadas a rodajas finas.
Se dejan estofar a fuego lento, con la cacerola tapada para que no tomen
color, y pasados unos 15 minutos aproximadamente se añade la harina,
espolvoreándola sobre las cebollas.
Se remueve durante unos minutos, hasta que la harina tome color. A
continuación se vierte el caldo de verduras o el agua.
Se sube un poco la llama del fuego y, mientras se cuecen las cebollas, se
corta el pan a rebanadas muy finas y se tuesta en el grill por las dos
caras. Se reparte el queso rallado sobre las tostadas y se gratinan de nuevo
hasta fundir el queso.
Se disuelve el miso (pasta de soja fermentada) con un poco de caldo caliente
y se añade a la sopa removiéndolo bien y rectificando de sal si fuera
necesario.
Por último, se sirve la sopa muy caliente en platos hondos o en cazuelitas
de barro. Se coloca la tostada por encima de cada plato y se espolvorea con
cebollino picado.
A la hora de darle consistencia se puede sustituir la harina por dos huevos
que se baten como para tortilla, añadiéndolos junto con el caldo, justo
antes de cocer.
Se puede conseguir una sopa algo más aromática si se sustituye una cebolla
por una escalonia o chalota.

* VIERNES

• DESAYUNO

- café de malta con granola

- 1 tostada con queso blanco y 1 cucharadita de miel

• ALMUERZO

-Acelgas con seitán

Ingredientes :
•800 g de acelgas (la hoja verde, sin las pencas)
•10 tomatitos «cherry»
•2 rebanadas de pan frito
•1 cucharada sopera de vinagre de manzana (15 ml)
•1 cebolla pequeña
•250 g de seitán
•1 diente de ajo
•sal, aceite de oliva


Después de lavar bien las hojas de acelga, se ponen a cocer en agua
hirviendo con sal. Pasados 20 minutos se escurren en un colador y se cortan.
Se pone a calentar 2 cucharadas de aceite en una sartén y se añaden las
acelgas junto con el seitán cortado a dados, el ajo picado y se rehoga
durante unos minutos.
Mientras tanto, se pican en un mortero el pan frito, se le añade la cebolla
picada y la cucharada de vinagre. Se mezcla bien y se vierte sobre las
acelgas, dejándolo cocinar unos 5 minutos.
A la hora de servir se añaden los tomatitos cherrys cortados por la mitad.



• MERIENDA

- 1 zumo de frutas

- 1 galleta de maíz con queso mozarella.

A lo lardo del viernes puedes comer (siempre cada 3 horas) la cantidad de
ensaladas que desees y las recetas de verduras que más gusten.

• CENA

-Gratinado de verduras

•2 puerros;
•2 zanahorias;
•2 calabacines;
•2 cebollas;
•1 pimiento rojo;
•1 nabo;
•1 tallo de apio;
•1 ramillete de berros;
•75 g de queso parmesano recién rallado;
•200 ml de crema de leche;
•1/2 limón (su zumo);
•1 cucharada de tomillo;
•1 cucharada de perejil picado;
pimienta blanca recién molida;
aceite de girasol para untar;
sal.



Se limpian bien, se pelan y se pican finamente todas las verduras (puerros,
zanahorias, calabacines, cebollas, berros, pimiento, apio y nabo). A
continuación, se pincela una fuente para el horno con aceite de girasol, en
la que se disponen las verduras, por capas, con la única precaución de poner
la cebolla en el fondo del recipiente. A este preparado se le añade la sal y
la pimienta blanca recién molida.
Aparte, se mezclan la crema de leche con el zumo de limón, antes de verter
ambos ingredientes sobre las verduras. También se añaden el tomillo y el
queso parmesano recién rallado por encima.
Por último, se hornea el preparado a fuego medio, durante 35 minutos
aproximadamente. En el momento de servir el plato, se espolvorea con el
perejil picado.


Una sugerencia:

- Ensalada colorida: lava y pica una lechuga. Sobre ella agrega remolachas y
zanahorias hervidas y cortadas en cubitos y condimenta a gusto.

* SÁBADO

• DESAYUNO

- 1 yogur desnatado con copos de maíz y uvas pasas

- 1 fruta a elección

• ALMUERZO

- 1 ensalada de lechuga y tomate con arroz integral hervido y condimentado a
tu gusto.

- 1 porción de frutas con edulcorante

• MERIENDA

- 1 vaso de leche desnatada con una galleta integral

- 1 ensalada de lechuga, tomate y cebolla a gusto, acompañada con maíz

• CENA

- Calabaza rellena con choclo

Ingredientes:

•Calabaza, 1.
•Choclos, 2.
•Cebolla, 1.
•Queso rallado, 100 gr.
•Salsa blanca, a gusto.
Aceite de oliva, sal.

Preparación:

Hierva los choclos durante 5 minutos. Una vez fríos, desgránelos. Hierva la
calabaza y la corta al medio antes de que se deshaga. Sin romper la cáscara,
y con cuidado, saca la pulpa. En una sartén de teflón con aceite, ponga a
freír la cebolla picada. Cuando está dorada agrega el choclo, la sal, la
pulpa de la calabaza y dejar cocinar unos minutos. Con esta preparación
rellena las dos mitades de la calabaza y arriba la espolvoreas con queso
rallado. Aparte preparar salsa blanca con la que coronas la preparación y le
das un golpe de horno. Para beber, agua mineral.

NOTA: Para que los choclos queden más sabrosos, conviene poner en la
cacerola en que se van a cocinar, una camada de sus hojas (chalas) y no
pelarlos del todo, sino dejarles algunas de las últimas hojas. Cubrirlos con
agua y cocinarlos aproximadamente 10 minutos. Una vez cocidos poner un
poquito de sal y al sacarlos terminar de sacarles las hojas.



* DOMINGO

• DESAYUNO

- 1 taza de leche desnatada

- 2 cucharadas de copos de maíz

• ALMUERZO

- 1 plato de pastas integrales acompañadas con brócoli y salsa natural de
tomate con albahaca y ajo

- 1 manzana asada con nueces y mousse de queso blanco

• MERIENDA

- 1 zumo de frutas

- 1 galleta de maíz con queso mozarella

• CENA

- Ensalada de verduras a elección.

- Compota de ciruela: hierve 1/4 de kilo de ciruelas secas sin hueso.
Licualas, vuelve a ponerlas a fuego y añade el zumo y la ralladura de un
limón, dos cucharaditas de miel y 1 cucharadita de agar-agar (gelatina de
algas en polvo de venta en herbolarios) disuelta previamente en un poquito
de agua. Cuece tres minutos más y deja enfriar en un molde de vidrio.

-Zapallo y Arroz a la Brasileña

Ingredientes:

•500 gramos de Zapallo
•2 tazas de Arroz Cocido
•100 gramos de Queso Fresco
•1 Cebolla
•2 Cucharadas de Perejil Picado
•2 Cucharadas de Aceite
•5 Cucharadas de Queso Rallado
Sal Marina


Preparación:

Rehogar la cebolla en el aceite. Agregar el zapallo cortado en trozos
finitos y cocinar con la sartén tapada. Retirar del fuego y agregar 3
cucharadas de queso rallado. Mezclar el arroz cocido con el perejil picado.
Poner en un molde bien enmantequillado la mitad del arroz. Extender encima
la preparación de zapallo. Distribuir tajadas finas de queso fresco y cubrir
con el arroz restante. Espolvorear con queso rallado y dorar al horno.








Muchas gracias.
Atentamente Gabriel.
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